这套练法比较适合女子在家中练习，动作简单易学，不仅能增强胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力，还能使全身各关节韧带及内脏器官的功能得到改善，对减肥也有一定助益。

  初练时，肌肉酸痛是正常现象，一般经过五六次锻炼之后，便可适应。哑铃的重量应根据本人体力强弱而定，开始可用一对重l公斤左右的哑铃，以后随着体力的增长，再适当增加哑铃的重量。至于练习次数，以循序渐进为原则，每经过6次锻炼，可用同样重量多做几次。每个动作的最多练习次数不宜超过20次。

  1．直臂回环

  两脚开立同肩宽，两手持铃交叉于腹前。直臂向两侧摆举，经侧平举至头顶上方，然后再直臂交叉经体前还原。

  此动作有助于增强肩带肌群。

  2．侧弯推举

  两脚开立同肩宽，双手持铃垂于体侧。前臂持铃弯起，上臂紧贴体侧不动；当抬至肩前时，接着向上举，至两臂伸直于头顶上方，然后循原路还原。

  此动作有助于增强臂部和肩部肌群。

  3．卧推上拉

  仰卧在长凳上，屈臂持铃于胸侧，拳心相对。将哑铃垂直向上推起至两臂伸直，接着直臂落至头顶上方；然后再举至胸部上方，循原路还原。

  此动作有助于增强胸部和肩带肌群。

  4．前屈挥举

  两脚开立比肩宽，上体前屈，两臂伸直，两手持铃于两腿前。直臂向上挥举至头顶上方，上体稍后仰，然后循原路还原。

  此动作有助于增强腰背肌群。

  5．平拉扩胸

  两脚开立同肩宽，双手持铃前平举，拳心相对。直臂向两侧平拉后振，然后循原路还原。

  此动作有助于增强肩部和胸部肌群。

  6．侧平弯举

  两脚开立同肩宽，双手持铃侧平举，拳心向上。前臂同时向上弯起，至肩部上方，然后循原路还原。

  此动作有助于增强臂部肌群。

  7．仰卧飞鸟

  仰卧长凳上，直臂持铃于胸部上方，拳心相对。两臂向两侧分开下落，肘稍屈，至不能再扩展为止，然后循原路还原。

  此动作有助于增强胸部肌群。

  8．体侧弯举

  两脚开立同肩宽，双手持铃垂于体侧，拳心向内。上体先向左侧弯屈，同时右手持铃提至腋下；然后上体再向右侧弯曲，左手持铃提至左腋下。

  此动作有助于增强腰背肌群和脊柱灵活性。

  9．挥臂半蹲

  两脚开立同肩宽，双手持铃垂于体侧，拳心向内。屈膝下蹲的同时，直臂向胸前挥举至与肩同高，大腿与地面平行；然后伸腿起立，同时直臂放下还原。

  此动作有助于增强腿部、臀部和肩部肌群。

  10．转体下摆

  两脚开立同肩宽，双手持铃上举。先向左转体，直臂随上体向左侧下摆，至哑铃触及左脚左侧地面；然后循原路还原，再向右做相同动作。

  此动作有助于增强腹部和腰背肌群。

  11．仰卧起坐

  坐在长凳上或地上，双手持铃于肩前，双脚放在固定物下或由伙伴按住踝部。上体后仰，待背部即将触及地面（或水平）时，马上屈体坐起。

  此动作有助于增强腹部肌群。

  12．侧举下蹲

  身体直立，脚尖分开，双手持铃垂于体侧。脚跟提起，屈膝下蹲，同时直臂由两侧举铃至头上方；然后伸腿起立，两臂循原路还原。

  此动作有助于增强肩部和大、小腿肌群。

  13．站立提踵

  站在方木上，双手持铃于腹前。两脚同时提踵。

  此动作有助于增强踝关节和小腿肌群。

  14．腰部回环

  两脚开立同肩宽，双手持铃于腰侧。以腰为轴，先顺时针做回环运动，再逆时针做相同动作。

  此动作有助于增强腰部肌群和提高脊住灵活性。

  将练习配上悦耳的音乐，既可减少枯燥感，又使动作富于节奏性，能提高锻炼的效果。

还有疑问吗？请留下您的问题，15分钟内回答您！